Téléphone, pourquoi notre cerveau en redemande toujours ? Tout savoir sur le système de la récompense

Vous avez certainement déjà attrapé votre téléphone sans même y penser, simplement pour vérifier vos messages, vos réseaux sociaux ou vos mails...

Ceci est le résultat d'un mécanisme neurologique très puissant : le système de la récompense.

Nos téléphones et les applications ont été conçus pour parler directement à cette partie primitive et essentielle de notre cerveau. Résultat : nous ne sommes pas simplement accros à nos écrans mais bien aux micro-récompenses qu'ils nous procurent.

Téléphone : Le système de la récompense, un moteur de survie

Le système de la récompense est un circuit neurologique fondamental, principalement lié à la dopamine. A l'origine, il sert à nous faire répéter les comportements indispensables à notre survie :

• manger

• boire

• être en lien avec les autres

• explorer

• apprendre

Chaque fois que nous faisons quelque chose de bénéfique pour notre survie ou notre bien-être, le cerveau libère de la dopamine. Cette substance ne crée pas seulement du plaisir; elle crée surtout l'envie de recommencer.

Dès notre plus jeune âge nous apprenons à chercher la récompense

Ce système se met en place très tôt. Dès la petite enfance, nous apprenons que certains comportements entrainent :

• un sourire

• un câlin

• une attention

• une parole rassurante

C'est un apprentissage sain et vital. Il construit notre attachement, notre sécurité intérieure et notre manière d'entrer en relation.

Mais ce même système, dès l'adolescence, peut être détourné...

Téléphone, les applications : des machines à récompenses

Les réseaux sociaux, les messageries, les jeux et même les e-mails utilisent exactement les mêmes mécanismes que ceux étudiés en neurosciences et en psychologie comportementale, à savoir :

• likes

• notifications

• messages

• nouveaux contenus

• sons, vibrations, pastilles rouges

Chaque notification est une mini-loterie émotionnelle :

Et le plus puissant, c'est la récompense imprévisible.

Le cerveau est encore plus accro à une récompense aléatoire qu'à une récompense certaine. C'est le même principe que les machines à sous.

Parfois, il n'y a rien d'intéressant et parfois, il y a un message important, un compliment, une bonne nouvelle... Et cette incertitude crée une hyper-stimulation du circuit de la dopamine.

La gamification : quand la récompense s'invite partout dans nos téléphones

Le système de récompense ne concerne pas uniquement les réseaux sociaux. De plus en plus d'applications utilisent ce qu'on appelle la gamification : le fait de transformer une activité en jeu, avec des points, des trophées, des niveaux et des badges.

Par exemple :

• Une application de marche qui donne des points en fonction du nombre de pas effectués dans la journée

• Une application de sport qui débloque des trophées

• Une montre connectée qui félicite pour les objectifs atteints

• Une application de langue qui offre des niveaux ou des récompenses

• Une application de méditation qui valide des séries de jours consécutifs

A première vue, cela peut sembler motivant et positif. Et ça l'est, en partie... Vous voilà en train de privilégier la marche à la voiture, faire plus de sport etc...

Ces systèmes utilisent exactement le même circuit neurologique :

Il y a tout de même une différence essentielle entre :

Une récompense qui soutient une motivation déjà présente

et

Une récompense qui devient la motivation principale

Dans le premier cas, la récompense vient renforcer un comportement déjà bénéfique : marcher, bouger, apprendre, méditer etc...

Dans le second cas, le cerveau peut progressivement faire glisser le sens : Nous ne marchons plus pour le plaisir, la santé ou le bien-être mais pour les points, les badges, la validation.

Le risque n'est pas l'outil mais le déplacement de la source de satisfaction : du corps et du sens ... vers un système externe de validation.

Qu'il s'agisse :

• D'un like

• D'une notification

• De flammes

• D'un badge

• D'un trophée

Le cerveau ne fait pas la différence. Il reçoit un signal "bravo, tu as réussi" et libère de la dopamine.

Ce qui peut devenir problématique, c'est lorsque :

• La récompense devient plus importante que l'expérience réelle

• Le manque de récompense crée de la frustration

• Le comportement devient rigide ou compulsif

• Le plaisir disparaît sans validation externe

Un enjeu important est de réapprendre à développer ce que nous appelons la récompense interne :

• Le plaisir de sentir son corps en mouvement

• La fierté personnelle

• La satisfaction d'avoir tenu un engagement envers soi-même

• Le calme après une séance de respiration

• Le sentiment d'énergie après une marche

Quand la récompense interne reprend sa place, les outils numériques redeviennent ce qu'ils devraient être à savoir : des soutiens... et non des moteurs.

Ce que cela produit dans notre cerveau et notre corps

A force de sollicitations :

• Le cerveau s'habitue à des pics de dopamine rapides

• la capacité de concentration diminue

• la calme devient inconfortable

• l'ennui devient difficile à gérer

• le besoin de stimulation augmente

Progressivement, nous pouvons alors ressentir :

• Une agitation intérieure

• Une difficulté à être pleinement présent

• Une dépendance émotionnelle au téléphone

• Une baisse de satisfaction dans la vraie vie

Non pas que la vraie vie soit moins intéressante mais le cerveau s'est conditionné à des récompenses rapides, faciles et fréquentes.

Ce n'est pas l'écran le problème

Ce n'est pas le temps passé devant un écran ou un téléphone qui crée l'addiction, mais la nature de ce que le cerveau reçoit comme stimulation et récompense.

Il est possible de passer plusieurs heures par jour devant un écran pour :

• travailler

• créer

• monter une vidéo

• écrire

• apprendre

• concevoir un projet

Dans ces cas-là, le cerveau est en mode actif, engagé, orienté vers un objectif. La récompense est alors plus lente, plus profonde, liée à l'effort, à la progression, au sens.

Ce type d'activité stimule davantage :

• La concentration

• Le cortex préfrontal (prise de décision, organisation, réflexion)

• Le sentiment de compétence et d'accomplissement

Et paradoxalement, cela crée beaucoup moins de dépendance compulsive, même si le temps d'écran est élevé.

A l'inverse, le scroll sur les réseaux sociaux, les petites vidéos, les likes et les notifications placent le cerveau dans une posture différente :

• Passive

• Réactive

• Sans effort

• Sans objectif réel

Le cerveau reçoit alors une succession de micro-récompenses rapides, superficielles et imprévisibles.

C'est exactement ce format qui rend accro.

Des études en neurosciences et en psychologie comportementale montrent que les personnes qui créent du contenu, montent des vidéos, écrivent, s'investissent activement sont moins impactées sur le plan addictif que celles qui consomment passivement en scrollant sans fin. Pourquoi ?

Tout simplement car la création engage :

• L'effort

• La réflexion

• Le sens

• L'identité

Alors que le scroll lui engage surtout :

• L'automatisme

• La recherche de stimulation

• La fuite de l'ennui ou de l'inconfort

Ce qui rend le plus dépendant, ce n'est donc pas l'écran mais la combinaison suivante :

• Récompense rapide

• Peu d'effort

• Imprévisibilité

• Posture passive

C'est cette formule qui conditionne le cerveau à chercher toujours plus de stimulation, toujours plus vite, avec de moins en moins de tolérance au vide, au calme et à l'ennui.

Pourquoi le temps disparaît lorsque nous scrollons ?

Le cerveau mesure le temps à travers les souvenirs. Pour avoir l'impression qu'un moment a duré, le cerveau a besoin de :

• Nouveauté

• Événements distincts

• Émotions marquantes

• Points de repère

C'est l'hippocampe (zone clé de la mémoire) qui encode ces éléments.

Plus il y a de souvenirs créés, plus la période paraît riche et longue à posteriori. C'est pour cela que :

• Une journée remplie d'expériences semble longue

• Un voyage passe vite sur le moment, mais paraît long dans les souvenirs

• Une routine monotone donne l'impression que les semaines filent

Quand on scrolle, le contenu est rapide, superficiel, peu distinct, peu investi émotionnellement et sans véritable implication personnelle.

Le cerveau reçoit énormément d'informations, mais encode très peu de souvenirs durables. Sur le moment nous sommes occupé, mais dans la mémoire il ne reste presque rien, cela donne l'impression que le temps s'est envolé.

A l'inverse, les activités qui créent des souvenirs sont celles qui impliquent :

• Attention

• Engagement

• Sens

• Présence

• Interaction réelle

Comme par exemple :

• Une vraie conversation

• Une activité créative

• Un moment émotionnel

• Une décision importante

• Un apprentissage

Même courts, ces moments laissent une trace. Et ce sont ces traces qui donnent au cerveau la sensation que le temps a été plein et non vide.

Le problème du scroll n'est pas seulement l'addiction ou la dopamine. C'est aussi qu'il peut créer des journées pleines... mais des souvenirs vides.

Et sans souvenirs, le cerveau a l'impression que la vie passe vite. Recréer de la présence, de l'engagement et du vécu, c'est aussi une façon de ralentir le temps intérieurement.

Pourquoi est-ce si difficile de s'en passer ?

Le plus important est d'avoir conscience que ce n'est pas un manque de volonté mais un conditionnement neurologique.

Comme pour tout apprentissage basé sur la dopamine, le cerveau apprend :

téléphone = soulagement / lien / stimulation / réassurance

C'est exactement le même circuit que celui qui est impliqué dans les addictions. La différence (et le danger) est que le téléphone est socialement accepté, toujours dans la poche et constamment accessible.

Reprendre le pouvoir : rééduquer son système de récompense

La bonne nouvelle, c'est que le cerveau peut se reconditionner. Cela passe notamment par :

• Réapprendre à tolérer l'ennui

• Recréer des récompenses naturelles (marche, respiration, relations, créativité, sport, nature...)

• Espacer les stimulations

• Retrouver des moments sans écran

Voici quelques conseils concrets :

• Désactiver les notifications : chaque notification est une sollicitation directe du système de récompense et du stress

• Mettre des limites de temps sur les applications les plus addictives : cela crée une pause consciente, qui oblige le cortex préfrontal à se réactiver "est-ce que j'en ai vraiment besoin maintenant ?"

• Rendre l'accès moins automatique : retirer les applications addictives de l'écran d'accueil, les ranger dans un dossier moins visible, se déconnecter (cela oblige de remettre le mot de passe). Chaque petit effort réduit l'automatisme

• Transformer le scroll en choix : avant d'ouvrir une application, se poser une question simple "qu'est ce que je viens chercher ici?"

• Créer des zones sans téléphone : dans la chambre, à table, pendant les 30 premières minutes du matin, 1h avant de dormir etc.

• Passer du mode consommateur au mode acteur : envoyer un message plutôt que de regarder des stories, apprendre quelque chose plutôt que faire défiler etc.

• Observer sans juger : Ce n'est pas en se critiquant que nous changeons durablement. Alors, observer simplement : "quand est ce que j'attrape mon téléphone ?", "dans quel état émotionnel ? stress, fatigue, ennui, solitude ?"

Dans ma pratique thérapeutique face aux écrans et au système de récompense

Nous ne sommes pas faibles; nous sommes des êtres-humains avec un cerveau programmé pour chercher la récompense, le lien et la sécurité.

Les téléphones exploitent ce système de manière extrêmement fine et puissante.

Comprendre cela, c'est déjà reprendre une partie de notre liberté. Car nous ne pouvons pas changer ce que nous ne comprenons pas.

Réduire son usage du téléphone, ce n'est pas une question de discipline stricte. C'est surtout une rééducation douce du système de récompense et du système nerveux. Moins de déclencheurs, plus de conscience et plus de récompenses internes.

Dans mon cabinet sur Pérols proche de Montpellier, j'accompagne les personnes dont la relation au téléphone les échappe, alliant l'hypnose et la Psycho Bio Acupressure.

Si vous ressentez que vous scrollez pour apaiser quelque chose, ou que vous avez du mal à reprendre la main malgré votre volonté, se faire accompagner peut être une vraie ressource.

Des approches comme l'hypnose ou la PBA permettent d'agir plus en profondeur tout en respectant votre histoire et votre rythme.

Prendre rendez-vous

Si vous souhaitez aller plus loin sur le fonctionnement des dépendances, je vous invite à consulter mon article sur les addictions.